Zkroťte hormony a zhubněte i v přechodu!

Přechod a změny v těle

Přechod, období významných hormonálních změn, s sebou přináší i výzvy v podobě přibývání na váze. S poklesem hladiny estrogenu se zpomaluje metabolismus a tělo má tendenci ukládat tuk, zejména v oblasti břicha. Tento tuk, označovaný jako viscerální, je nejen estetickým problémem, ale představuje i zdravotní riziko, neboť zvyšuje pravděpodobnost srdečních onemocnění, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny. Změny v distribuci tuku jsou dány i úbytkem svalové hmoty, ke kterému v tomto období dochází. Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk, takže jejich úbytek dále zpomaluje metabolismus a ztěžuje hubnutí. Kromě hormonálních změn a úbytku svalové hmoty hraje roli i stres, nedostatek spánku a změny v životním stylu, které přechod často doprovází. Všechny tyto faktory se sčítají a vytváří prostředí, které hubnutí znesnadňuje.

Zpomalený metabolismus

S přibývajícím věkem se metabolismus zpomaluje, což je přirozený proces. Bohužel to ženám v přechodu a menopauze ztěžuje hubnutí. Snížená produkce hormonů, jako je estrogen, může vést ke zpomalení metabolismu a zvýšenému ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. I když se to může zdát jako neúprosná bitva, existují způsoby, jak s tímto zpomalením bojovat a dosáhnout vytouženého úbytku hmotnosti. Zvýšení fyzické aktivity, a to jak aerobní, tak silové, je klíčové pro nastartování metabolismu a spalování kalorií. Pravidelné cvičení pomáhá budovat svalovou hmotu, která spaluje více kalorií i v klidu. Stejně důležitá je i vyvážená strava s dostatkem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků.

Hormonální nerovnováha

S přibývajícím věkem prochází ženské tělo řadou změn, a to včetně hormonálních výkyvů. Tyto výkyvy jsou nejvíce patrné během přechodu a menopauzy a mohou mít významný dopad na metabolismus a distribuci tuku v těle. Během této fáze života dochází k poklesu produkce estrogenu a progesteronu, což může vést k nárůstu hmotnosti, a to zejména v oblasti břicha. Snížená hladina estrogenu totiž podporuje ukládání tuku v oblasti pasu, zatímco snížená hladina progesteronu může způsobovat zadržování vody a nadýmání. Kromě změn v tělesné hmotnosti může hormonální nerovnováha v přechodu a menopauze vést k dalším nepříjemným příznakům, jako jsou návaly horka, noční pocení, změny nálad, poruchy spánku a snížené libido. Je důležité si uvědomit, že každá žena prožívá tuto etapu života jinak a intenzita příznaků se může lišit.

Vliv na přibírání na váze

Přechod a menopauza jsou období významných hormonálních změn v ženském těle, které s sebou přinášejí i riziko přibírání na váze. Pokles hladiny estrogenu zpomaluje metabolismus a podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Tento typ tuku, tzv. viscerální tuk, je obzvláště nebezpečný, jelikož zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob a diabetu 2. typu. Snížení estrogenu také ovlivňuje chuť k jídlu a zvyšuje tendenci k přejídání se, zejména potravin bohatých na cukry a tuky. Kromě hormonálních změn hraje roli i stárnutí organismu, které přirozeně vede ke ztrátě svalové hmoty. Svaly spotřebovávají více energie než tuk, takže jejich úbytek dále zpomaluje metabolismus. Pro udržení zdravé váhy v období přechodu a menopauzy je proto důležité dbát na vyváženou stravu s dostatkem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků a omezit příjem jednoduchých cukrů a nezdravých tuků. Stejně důležitý je i pravidelný pohyb, který pomůže udržet svalovou hmotu a podpořit metabolismus.

Tipy pro hubnutí v přechodu

Přechod a menopauza s sebou přináší řadu hormonálních změn, které mohou ovlivnit metabolismus a vést k přibírání na váze. Ženy v tomto období často bojují s únavou, stresem a zpomaleným metabolismem. Nezoufejte však, existuje řada tipů, jak hubnutí v přechodu zvládnout a udržet si zdravou váhu. Důležitá je vyvážená strava s dostatkem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Omezte příjem zpracovaných potravin, cukru a nezdravých tuků. Pravidelný pohyb je klíčový, zvolte aktivity, které vás baví a které zvládnete zařadit do svého denního režimu. Důležitá je také hydratace, pijte dostatek vody a omezte slazené nápoje. Nepodceňujte ani spánek a snažte se o dostatek kvalitního odpočinku. Stres může negativně ovlivňovat hubnutí, proto se snažte o jeho minimalizaci. Pokud si nevíte rady, poraďte se s nutričním terapeutem nebo lékařem.

Menopauza není konec, ale začátek nové kapitoly. A v téhle kapitole můžeme s trochou snahy a pochopení pro potřeby našeho těla zářit stejně, ne-li více, než dřív.

Zdena Procházková

Význam stravy

V období přechodu a menopauzy prochází ženské tělo řadou hormonálních změn, které mohou ovlivnit metabolismus a vést k přibírání na váze. Správná strava hraje v tomto období klíčovou roli nejen při udržování zdravé hmotnosti, ale také pro celkovou pohodu. Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny, s nízkým obsahem kalorií a s vysokým obsahem vlákniny. Vláknina vám pomůže cítit se déle sytá, což je důležité pro kontrolu chuti k jídlu. Důležitý je dostatečný příjem bílkovin, které pomáhají udržovat svalovou hmotu. S přibývajícím věkem má tělo tendenci ztrácet svalovou hmotu, což zpomaluje metabolismus. Dostatek bílkovin v kombinaci s pravidelným cvičením pomůže tento proces zpomalit. Nezapomínejte na dostatečnou hydrataci. Pijte především čistou vodu a bylinkové čaje. Naopak se vyhýbejte slazeným nápojům, které obsahují zbytečné kalorie.

Zdravé tuky a bílkoviny

V období přechodu a menopauzy prochází ženské tělo řadou změn, včetně zpomalení metabolismu a změn v hladinách hormonů. Tyto změny mohou vést k nárůstu hmotnosti, a proto je důležité dbát na vyváženou stravu bohatou na živiny. Zdravé tuky a bílkoviny hrají v tomto ohledu klíčovou roli. Zdravé tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v avokádu, ořeších, semínkách a rybách bohatých na omega-3 mastné kyseliny, vám pomohou cítit se déle syté, čímž se snižuje riziko přejídání. Navíc pomáhají regulovat hladinu hormonů a podporují zdraví srdce. Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty, která s věkem přirozeně ubývá. Dostatečný příjem bílkovin vám pomůže udržet si aktivní metabolismus a podpoří spalování kalorií i v klidu. Mezi vhodné zdroje bílkovin patří libové maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny a tofu. Zařaďte do svého jídelníčku dostatek zdravých tuků a bílkovin a podpořte tak své tělo v období přechodu a menopauzy.

Omezení sacharidů

Během přechodu a menopauzy dochází v ženském těle k hormonálním změnám, které mohou vést k nárůstu hmotnosti a ztíženému hubnutí. Jedním z faktorů, které mohou tento proces ovlivnit, je i metabolismus sacharidů. Snížení příjmu sacharidů může být v tomto období prospěšné, jelikož pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje produkci inzulinu. Inzulin je hormon, který podporuje ukládání tuku, proto jeho nižší hladina může napomoci hubnutí. Omezení sacharidů neznamená jejich úplné vyřazení z jídelníčku. Důležité je zaměřit se na konzumaci komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem, které se nacházejí například v celozrnných výrobcích, luštěninách a zelenině. Naopak jednoduché cukry, obsažené v sladkostech, bílém pečivu a slazených nápojích, je vhodné omezit na minimum. Důležité je konzultovat případné úpravy jídelníčku s lékařem nebo nutričním terapeutem, kteří zohlední individuální potřeby a zdravotní stav.

Pravidelný pohyb

Během přechodu a menopauzy dochází v ženském těle k hormonálním změnám, které mohou vést k přibírání na váze, a to i přesto, že se vaše stravovací návyky nezměnily. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak tomuto přibírání předcházet a udržet si zdravou váhu, je pravidelný pohyb. Pohyb pomáhá spalovat kalorie, budovat svalovou hmotu a zrychlovat metabolismus, což je klíčové pro udržení optimální váhy. Navíc má pohyb pozitivní vliv na naši náladu, spánek a celkovou energii, což jsou faktory, které mohou být v období přechodu a menopauzy narušeny.

Hubnutí v přechodu vs. před přechodem

Vlastnost	Před přechodem	V přechodu
Rychlost metabolismu	Vyšší	Nižší
Hormonální hladiny	Stabilnější	Méně stabilní

Nezáleží na tom, zda dáváte přednost svižným procházkám, józe, plavání nebo tanci, důležité je najít si aktivitu, která vás baví a kterou budete pravidelně provozovat. Doporučuje se alespoň 30 minut středně intenzivního pohybu po většinu dní v týdnu. Pokud s pohybem začínáte, postupujte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku trvání aktivity.

Cvičení pro ženy v přechodu

Přechod a menopauza s sebou přinášejí hormonální změny, které mohou zkomplikovat hubnutí. Snížená hladina estrogenu může vést k ukládání tuku v oblasti břicha a zpomalení metabolismu. Pravidelné cvičení je proto v tomto období klíčové nejen pro udržení zdravé váhy, ale i pro celkovou fyzickou a psychickou pohodu. Zaměřte se na kombinaci kardio aktivit, které vám pomohou spalovat kalorie a posilovat srdce, a silového tréninku pro budování svalové hmoty. Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk, takže čím více svalů máte, tím více kalorií spalujete i v klidu. Vyzkoušejte například rychlou chůzi, běh, plavání, jízdu na kole nebo tanec. Pro posílení svalů se zaměřte na cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy, kliky, výpady a plank. Cvičení vám pomůže i s dalšími nepříjemnými projevy menopauzy, jako jsou návaly horka, nespavost a změny nálad. Nezapomínejte na dostatečný odpočinek a regeneraci, abyste se vyhnuly přetížení a zranění.

Dostatek spánku a regenerace

Dostatek spánku a regenerace hraje klíčovou roli při hubnutí, a to obzvlášť v období přechodu a menopauzy. Během spánku dochází k regeneraci organismu a tvorbě hormonů, které ovlivňují metabolismus a chuť k jídlu. Nedostatek spánku naopak vede k hormonální nerovnováze, zvýšené chuti na sladké a tučná jídla a zpomalenému metabolismu, což může vést k přibírání na váze. V období přechodu a menopauzy se navíc produkce spánkového hormonu melatoninu snižuje, což může vést k poruchám spánku a zhoršení symptomů menopauzy, jako jsou návaly horka a podrážděnost. Dostatek spánku, ideálně 7-8 hodin denně, je proto pro ženy v tomto období klíčový pro udržení zdravé váhy a celkové pohody. Kromě dostatku spánku je důležitá i celková regenerace organismu. Pravidelný pohyb, relaxace a vyhýbání se stresu pomáhají snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu, který může také negativně ovlivňovat metabolismus a vést k ukládání tuku v oblasti břicha.

Zvládání stresu

Přechod a menopauza jsou období velkých hormonálních změn, které se často pojí s návaly horka, nespavostí a změnami nálad. Bohužel, tyto změny můžou vést i k zvýšenému stresu, který je známý tím, že podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Proto je pro ženy v této fázi života obzvlášť důležité najít si účinné způsoby, jak stres zvládat. Pravidelné cvičení je skvělým pomocníkem. Stačí i 30 minut chůze denně pro uvolnění endorfinů, které zlepšují náladu a snižují stres. Stejně tak techniky jako jóga, pilates nebo meditace pomáhají zklidnit mysl a naučit se lépe zvládat náročné situace. Nezapomínejte ani na dostatek spánku. Během spánku se tělo regeneruje a odbourává stresové hormony. Snažte se chodit spát a vstávat v pravidelnou dobu a vytvořte si před spaním uklidňující rutinu. A v neposlední řadě se zaměřte na vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Naopak se vyhýbejte zpracovaným potravinám, sladkostem a alkoholu, které můžou stres ještě zhoršovat.

Trpělivost a motivace

Hubnutí v přechodu a během menopauzy může být náročnější než v jiných životních etapách. V tomto období dochází k hormonálním změnám, které ovlivňují metabolismus a distribuci tuku v těle. Je proto důležité obrnit se trpělivostí. Nečekejte zázraky přes noc a dopřejte svému tělu čas se přizpůsobit. Motivace je klíčová pro dosažení jakéhokoli cíle, a hubnutí není výjimkou. Najděte si to, co vás bude motivovat - ať už je to vidina lepší kondice, zdravějšího života nebo třeba možnost obléknout si po letech oblíbené šaty. Zapište si své cíle a sledujte svůj pokrok. I malé krůčky vás posouvají vpřed. Oslavujte své úspěchy, ať už je to shozené kilo nebo zdolání náročného cvičení. A nezapomeňte, že důležité je cítit se dobře ve svém těle.

Konzultace s lékařem

Před zahájením jakéhokoli programu na hubnutí, a to platí dvojnásob v období přechodu a menopauzy, je nezbytné konzultovat své plány s lékařem. Hormonální změny v tomto období mohou ovlivňovat metabolismus, chuť k jídlu a distribuci tuku v těle. Lékař vám může pomoci pochopit, jak tyto změny konkrétně ovlivňují vaše tělo a doporučit vám bezpečný a efektivní způsob, jak zhubnout. Během konzultace s lékařem se nebojte zeptat na vše, co vás zajímá. Mluvte o svých obavách, očekáváních a případných zdravotních potížích. Lékař vám může doporučit vhodné úpravy stravy, pohybové aktivity a v případě potřeby i další odborníky, jako je například nutriční terapeut nebo psycholog.